Viele Menschen beschäftigen sich mit gesunder Ernährung. Aber die Orientierung ist nicht leicht. Es gibt verschiedene Empfehlungen, hunderte Diäten und Ernährungsformen und jeder Trend erzählt etwas anderes. Was also tun, damit Training und Ernährung gemeinsam für mehr Gesundheit sorgen? Und wie lassen sich die guten Erkenntnisse im Alltag umsetzen? Jan Tietböhl, Physiotherapeut, Fitness- & Gesundheitstrainer bei Rückenwind, hat in diesem Beitrag einige Tipps für Sie gesammelt.
Keine Zeit zum Lesen oder keine Lust? Kein Problem. Am 25.3.2023 bieten wir einen 90minütigen Workshop zum Thema Ernährung bei Rückenwind an. Dort bekommen Sie alle diese und noch mehr Infos rund um Ernährung und Training – und praxistaugliche Tipps für die Umsetzung.
Information und Anmeldung.
Ernährungs-Faktor Zeit
Manche Ernährungswissenschaftler sagen, wichtiger als das „Was“, sei das „Wie“. Nämlich: achtsam gegessen und gut gekaut. Also besser eine vorbildlich gekaute Bratwurst, als eine hastig verschluckte Gemüse-Pasta? Das mag zugespitzt klingen, es ist aber was dran. Je ruhiger wir essen und je besser wir kauen, desto besser klappt die Verdauung. Das Sättigungsgefühl wird besser wahrgenommen. Und Magen und Darm werden nicht durch unzerkaute Brocken belastet.
Soweit so einleuchtend. Aber gar nicht leicht umzusetzen. Ein praktischer Tipp: Jede Mahlzeit mit einem kleinen Löffel essen. Das ist ungewohnt, wirkt aber Wunder. Oder auch: Die ersten drei Minuten schweigend und ohne Ablenkung essen, sich wirklich auf den Geschmack des Essens konzentrieren.
Iss den Regenbogen
Bunt, vielseitig und abwechslungsreich sollte unsere Ernährung sein. Das heißt nicht, dass es heute Ananas und morgen Erdbeeren aus Chile sein müssen. Aber monotone Kost wird auf Dauer langweilig – auch dem Körper. Wer sich an saisonalem Obst und Gemüse orientiert, hat bereits eine automatische Abwechslung übers Jahr. Auch eine Möglichkeit: Einmal pro Woche ein neues Rezept ausprobieren. Das bring nicht nur Vielfalt, sondern auch Genuss auf den Teller.
Obst und Gemüse
Fast alle wissen es – und doch haben viele Menschen Schwierigkeiten, die Empfehlung des deutschen Instituts für Ernährung zu befolgen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sollen es täglich sein. Das klingt simpel, aber wie lässt es sich erreichen?
Die meisten von uns greifen schneller zu, wenn Obst und Gemüse in mundgerechten Stücken bereitstehen. Eine Snackbox mit Gemüsehappen für die Frühstückspause, Obst und Beeren auf dem morgendlichen Müsli und ein Salat zum Mittagessen bringen schon viele Punkte. Und auch ein Dip aus Kräuterquark oder Hummus macht Lust auf Chicorée-Blätter und Möhrensticks.
Wenig Fleisch, viel Proteine
Proteine brauchen wir jeden Tag – und gerade für den Muskelaufbau sind sie unerlässlich. Enthalten sind sie in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten und Haferflocken. Die Gesundheit profitiert, wenn Fleisch und Wurstwaren nur in kleinen Mengen gegessen werden. Der Proteinbedarf lässt sich auch mit Nüssen, Erbsen und Bohnen decken.
Linsen und Bohnen sind für manche Menschen schwer verdaulich – besonders dann, wenn das Verdauungssystem nicht daran gewöhnt ist. Der Spruch: „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ enthält einen wahren Kern. Aber: Es gibt leicht verdauliche Sorten wie geschälte rote Linsen oder geschälten Mungdal. Eine schonende Zubereitung und Gewürze wie Kümmel und Cumin helfen ebenfalls bei der Verdauung. Und natürlich wieder – achtsames Essen und gutes Kauen.
Gesunde Fette verwenden
Lange hielt sich der Irrglaube „Fett macht Fett“. Heute ist die Forschung deutlich weiter. Gerade ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für unser Immun- & Hormonsystem. Diese finden sich in hochwertigen pflanzlichen Fetten, also in kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen und Saaten. Zu vermeiden sind tierische und raffinierte Fette wie in Wurstwaren oder Süßigkeiten.
Interessiert an weiteren Infos? Oder an Tipps für den Umgang mit Brot, Nudeln und Heißhunger-Attacken? Am 25.03.2023 von 13-14:30h gibt es bei uns einen 90minütigen Workshop zum Thema Ernährung mit Jan Tietböhl. Dort gibt es einen grundlegenden Überblick über aktuelle Forschungsergebnisse, ergänzt durch alltagstaugliche Tipps zur Umsetzung. Außerdem ist Zeit für individuelle Fragen.
Teilnahmegebühr 15 € (Rückenwind-Mitglieder: 12 €). Die Teilnehmerzahl ist begrenzt. Anmeldung über die Rückenwind App oder online.